20 Loại Thực Phẩm Giàu Vitamin D Cho Gia Đình Bạn

04 Tháng Chín 20205:58 SA(Xem: 260)

Vitamin D là một nhóm các secosteroid hòa tan được trong chất béo, đóng vai trò vô quan trọng trong việc thực hiện các chức năng của hệ miễn dịch, kiểm soát sự tăng trưởng tế bào và xương. Thông thường, Vitamin D được gọi một cách trìu mến là “vitamin ánh sáng” bởi lẽ cơ thể của chúng ta có thể tự tổng hợp và sản xuất ra loại vitamin này sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vitamin D ngoài ra còn giúp cơ thể điều hòa sự phát triển của tế bào và làm giảm các dấu hiệu sưng, tấy. Loại dưỡng chất này bên cạnh đó cũng tham gia vào hoạt động thúc đẩy sự hấp thụ canxi, giúp khung xương thêm vững chắc.

Thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến các vấn đề gây hại cho sức khỏe. Cu thể, hấp thụ không đủ vitamin D sẽ làm cho xương mềm và dễ vỡ, gây ra các triệu chứng loãng xương. Ở trẻ em, thiếu vitamin D là căn nguyên của bệnh còi xương, khiến xương không được khỏe mạnh và biến dạng. Bên cạnh đó, thiếu vitamin D cũng dẫn tới các căn bệnh mãn tính khác như bệnh tiểu đường, huyết áp cao, viêm khớp và thậm chí là ung thư trong những trường hợp nghiêm trọng. Ngược lại, thừa vitamin D lại khiến cơ thể hấp thụ một lượng canxi cao, làm tăng khả năng mắc bệnh đau tim và sỏi thận.

Lượng Vitamin D cần hấp thụ mỗi ngày:

Một người trưởng thành khỏe mạnh ở độ tuổi từ 19-50 cần 200 IU vitamin D mỗi ngày. Người lớn tuổi cần tới một lượng vitamin D cao hơn để bảo vệ xương thêm vững chắc. Những người thuộc độ tuổi từ 51-70 cần 400 IU trong khi những người thuộc độ tuổi trên 70 cần 600 IU vitamin D.

Top 20 loại thực phẩm chứa hàm lượng Vitamin D cao:

Chỉ có một số ít nguồn thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D. Tuy nhiên, hiện nay, hầu hết các loại thực phẩm đóng gói như sữa đậu nành, nước cam, bơ và sữa đều có thể hỗ trợ tăng cường lượng vitamin D cần thiết. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin D nên có trong bữa ăn của bạn:

1. Cá

Các loại cá chứa hàm lượng dầu cao bao gồm cá trích, cá thu, cá hồi và cá ngừ. Những loại cá này là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời.Một khúc cá trích chứa 306 IU vitamin D tương đương với gần một nửa lượng vitamin D cần hấp thụ mỗi ngày. 100 gram cá hồi đóng hộp cung cấp khoảng 91% lượng dưỡng chất cần thiết.Cá thu cũng là một nguồn vitamin D đáng tin cậy. Bạn có thể sử dụng loại cá nước lạnh này ở thể đóng hộp hoặc tươi sống. Ngoài việc cung cấp vitamin D, dầu cá cũng có thể giúp chúng ta nhận được những chất dinh dưỡng khácb như canxi, protein vàphốt pho.

2. Nấm

Nấm là một trong những nguồn vitamin D dồi dào nhất nhất. Khi đang phát triển, nấm được tiếp xúc với nhiều tia cực tím của mặt trời, Chính vì thế lượng vitamin D trong nấm rất cao. Lượng vitamin D thay đổi tùy theo loại và giống nấm. Nấm trắng, hay còn gọi là nấm nút chứa một nguồn vitamin D phong phú.Nấm hương chứa một nguồn vitamin D hạn chế, tương ứng với 3% lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày và 140 đơn vị calo. Một cốc nấm thái hạt lựu cung cấp những 64% lượng vitamin D cần thiết song lại cung cấp rất ít calo. Ngoài ra, nấm cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

3. Sữa tươi nguyên kem

Hầu như các loại sữa đóng gói thường được bổ sung tăng cường vitamin D. Bạn nên thường xuyên uống một lượng sữa tươi nguyên kem nhất định để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Một ly sữa chứa 21% lượng vitamin D cần hấp thụ mỗi ngày.

4. Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một trong những nguồn vitamin D dễ kiếm nhất. Dầu gan cá tuyết chứa lượng vitamin D nhiều hơn trong thực phẩm và được chiết xuất từ gan cá tuyết. Nó thường có sẵn ở dạng viên nang. 1 muỗng cà phê dầu gan cá tuyết sẽ cung cấp cho bạn với 450 IU vitamin D và 41 đơn vị calo. Loại dầu quý giá này cũng rất giàu axit béo omega 3 có thể giúp thúc đẩy sự chắc xương và chống loãng xương ở người già.

5. Đậu Phụ

Sản phẩm đậu phụ như đậu hũ và tempeh(sản phẩm lên men đậu nành) là những thực phẩm giàu canxi và vitamin D. Hãy chú ý kiểm tra nhãn dinh dưỡng trước khi mua các sản phẩm đậu nành. 100 gram đậu phụ có thể cung cấp cho bạn 39% lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày. Đậu phụ cũng chứa hàm lượng protein cao.

6. Pho mát

Pho mát Swizz và ricotta chứa cả lượng vitamin C và D dồi dào. Vitamin C và D là những nhân tố cần thiết giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và trẻ trung hơn. 1 lát pho mát Swizz có thể cung cấp cho bạn 6 IU vitamin D. ½ cốc pho mát ricotta có chứa 12UI vitamin D. Mặt khác, 28,35g pho mát dê cung cấp 6 IU vitamin D. Hãy thêm một lát pho mát cho món bánh sandwich hay bánh burger của bạn hoặc rắc một ít pho mát cắt nhỏ lên mì ống hay pizza để biến những món ăn trở nên giàu dinh dưỡng hơn. Trong khi nấu ăn, bạn có thể bổ sung pho mát vào mì ống thay thế cho lúa mì và thêm nhiều rau tươi và thảo mộc để tăng cường dinh dưỡng.

7. Trứng

Nhiều chất dinh dưỡng trong trứng có thể giúp bạn sở hữu một mái tóc cùng bộ móng tay móng chân và cơ thể khỏe mạnh. Nhìn chung, một lượng lớn trứng có thể cung cấp cho bạn 7% lượng vitamin D cần thiết. Lòng đỏ trứng có thể giúp bạn có được 6% loại chất dinh dưỡng này. Lòng đỏ trứng ngoài ra còn cung cấp các dưỡng chất khác như vitamin A, E , K, D, sắt và kẽm. Bên cạnh đó, trứng cũng chứa protein, lưu huỳnh, các axit amin thiết yếu cũng như choline.

8. Trứng cá muối

Trứng cá muối cũng đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng cảu bạn . Một phần nhỏ trứng cá muối cung cấp 19 UI vitamin D. Trứng cá muối cũng chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng giúp tăng cường chức năng hệ miễn dịch như vitamin, khoáng chất và chất béo thiết yếu.

9. Sữa đậu nành

Sữa đậu nành chứa một lượng canxi và vitamin D dồi dào. Một ly sữa đậu nành cung cấp khoảng 102UI vitamin D tương đương 12/5 lượng dưỡng chất cần thiết. Bên cạnh đó, sữa đậu nành cũng cung cấp 6% canxi mỗi ngày.

10. Hàu

Hàu được biết đến với tính chất dinh dưỡng đáng kinh ngạc. Hàu chứa một lượng lớn vitamin D cùng với lợi ích dinh dưỡng khác. Nó chứa đầy đủ các vitamin và khoáng chất giữ cho bạn trẻ trung và khỏe mạnh.

11. Nước cam ép

Một ly nước cam là thức uống tuyệt vời cho một ngày mới. Bạn có thể hấp thụ thêm lượng vitamin D vào cơ thể của mình bằng cách uống nước cam mỗi ngày. Hiện nay,hầu hết các doanh nghiệp đều cung cấp các loại nước cam đã được bổ sung vitamin D vì chất dinh dưỡng này không tự nhiên có trong rau quả, bao gổm cả cam. Một lượng nhỏ nước cam ép có thể cung cấp 100 UI vitamin D.

12. Yến mạch

Hầu hết các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch đều có thể bổ sung thêm vitamin D. Cùng với vitamin D, yến mạch còn cung cấp các vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Một gói bột yến mạch cung cấp 154 ​​IU vitamin D, lên tới 26% giá trị hàng ngày. Bạn hãy chú ý kiểm tra nhãn dinh dưỡng trước khi mua bột yến mạch đóng gói.

13. Thịt lợn thăn

Thịt lợn thăn sẽ làm cho mâm cơm của bạn thêm phần đa dạng. Bạn có thể chế biến thịt lợn thăn thành nhiều món với nhiều gia vị khác nhau. Trong thực tế, thịt lợn thăn có chứa ít chất béo hơn ức gà. Đây cũng là một nguồn vitamin D quan trọng. 100 gram thịt lợn thăn cung cấp 10 IU vitamin D và 159 calo.

14. Ngũ cốc

Ngoài sữa, ngũ cốc cũng được tăng cường với các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin D. Nhiều loại ngũ cốc và nhiều hãng khác nhau, vì vậy hãy kiểm tra nhãn để biết thông tin thích hợp. Một chén ngũ cốc tăng cường có thể cung cấp cho bạn lên đến 30% giá trị vitamin D cần thiết.

15. Gan bò

Gan bò chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Gan bò chứa khá ít calo và chất béo so với các loại thịt đỏ. Gan bò cũng có thể giúp bạn có được hàm lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày. 100 gam gan bò cung cấp 50 IU vitamin D. Gan bò cung cấp các chất dinh dưỡng khác như tiamin, sắt và protein.

16. Tôm

Tôm chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Hàm lượng lớn axit béo omega 3 trong tôm rất có ích cho xương, đồng thời giúp giảm viêm, giảm nồng độ cholesterol. 3 lạng tôm cung cấp 2 UI vitamin D. Tôm cũng chứa một hàm lượng lớn protein, vitamin B12 và vitamin E.

17. Bơ

Bơ chứa một lượng vitamin D không đáng kể. Một thanh bơ cung cấp 9 UI vitamin D kèm theo 102 đơn vị calo và thường được biết đến là một loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng chất béo bão hòa cũng rất cần thiết trong việc giúp cơ thể hấp thụ chất chống oxy hóa và vitamin D. Hãy sử dụng bơ ở một mức độ vừa phải trong bữa ăn của bạn.

18. Kem chua

Giống như bơ, kem chua cũng có một tiếng xấu. Kem chua thượng được kết hợp sử dụng với nhiều loại đồ ăn nhẹ không lành mạnh. Tuy nhiên, rất ít người biết rằng kem chua là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin D. 1 muỗng kem chua cung cấp 2 IU vitamin D. Nó cũng cung cấp chất đạm, kali, vitamin và canxi.

19. Xúc xích khô

Xúc xích khô và xúc xích chứa một lượng vitamin D vừa phải. 100 gam xúc xích khô cung cấp 62 IU vitamin D, trong khi xúc xích cung cấp 55 IU. Bạn nên sử dụng xúc xích và xúc xích khô điều độ vì chúng chứa hàm lượng natri có thể làm tăng cholesterol, tăng nguy cơ đột quỵ, đau tim và cao huyết áp.

20. Sữa chua

Sản phẩm được làm từ sữa như pho mát, sữa chua thường giúp ích rất nhiều trong việc bổ sung vitamin D , thúc đẩy sự hấp thụ canxi. Sữa chua là một trong những thực phẩm tốt nhất giúp bạn trở nên trẻ trung và khỏe mạnh hơn. Một cốc sữa chua có thể giúp bạn đạt được 20% lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày (tham khảo thêm tác dụng của sữa chua và cách làm sữa chua).

Một số thực phẩm phổ biến chứa hàm lượng vitamin D cao

Thực phẩmTrọng lượngHàm lượng Vitamin D (UI)
Các loại rau củ và trái cây Những thực phẩm này chứa rất ít Vitamin D
Nước cam bổ sung vitamin D 125ml (1/2 cốc) 50
Sản phẩm ngũ cốc Những thực phẩm này chứa rất ít Vitamin D
Sữa và các sản phẩm thay thế
Sữa đậu nành bổ sung vitamin D 250 mL (1 cốc) 123
Sữa (3,3% cháo ngô nấu với sữa, 2%, 1%, váng sữa, sữa sô cô la) 250 mL (1 cốc) 103-105
Sữa bột không kem 24 g(sẽ tạo ra 250 ml sữa) 103
Sữa đậu nành bổ sung vitamin D 250 mL(1 cốc) 88
Sữa chua (bình thường, hoa quả) bổ sung vitamin D 175 g (3/4 cốc) 58-71
Thịt và các sản phẩm thay thế
Trứng, lòng đỏ, thịt chín 2 lượng lớn 57-88
Thịt lợn (được cắt và nấu chín) 75g 60
Thịt Deli (thịt lợn, thịt bò, xúc xích, xúc xích hun khói) 75g 30-54
Gan bò được nấu chín 75g 36
Cá và hải sản
Cá hồi, cá hồi đỏ được nấu chín, đóng gói hoặc sống 75g 530-699
Cá hồng chín 75g 392
Cá hồi trắng chín 75g 369
Cá thu Thái Bình Dương chín 75g 342
Cá Thu đóng gói 75g 219
Cá Trích 75g 210
Cá ngừ, cá ngừ vây dài, sống hoặc nấu chín 75g 82-105
Cá ngừ, màu trắng, đóng hộp với nước 75g 60
Chất béo và dầu
Dầu gan cá tuyết 5mL(1 muỗng cà phê) 427
Bơ thực phẩm 5mL(1 muỗng cà phê) 25
Những thực phẩm khác
Sữa dê bổ sung vitamin D 250mL (1 cốc) 100
Gạo, yến mạch, nước giải khát hạnh nhân bổ sung vitamin D 250mL (1 cốc) 88-90
Nguồn: dietitians.ca
Gửi ý kiến của bạn
Tên của bạn
Email của bạn
Covid-19 - một loại virus gây viêm phổi nghiêm trọng bắt nguồn từ Trung Quốc đã lan sang nhiều quốc gia khác, bao gồm cả Anh quốc. Theo số liệu của Ủy ban Y tế quốc gia Trung Quốc ngày 19/02 cho biết đã có 74.185 ca nhiễm và 2.004 ca tử vong ở Trung Quốc đại lục. Triệu chứng của bệnh Thông thường bệnh bắt đầu bằng một cơn sốt, sau đó là ho khan. Sau một tuần, bệnh có thể dẫn đến khó thở và một số bệnh nhân cần được điều trị tại bệnh viện. Đáng lưu ý, virus corona hiếm khi gây chảy nước mũi hoặc hắt hơi.
Thật đáng tiếc khi chúng ta không biết hết được giá trị của đi bộ, một môn thể dục đơn giản mà mọi người đều có thể thực hiện. Dưới đây là 8 sự khác biệt lớn sau 10 năm duy trì thói quen đi bộ, đảm bảo đọc xong bạn sẽ chỉ muốn nhấc gót lên càng nhanh càng tốt. Theo dữ liệu nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Hoa Kỳ, có một sự khác biệt đáng kể về tỷ lệ mắc bệnh tim, huyết áp cao, béo phì và các bệnh khác giữa những người tập thể dục và những người không tập thể dục. Thật bất ngờ, nhiều người còn không thể tin rằng tập thể dục bằng hình thức đi bộ thường xuyên lại mang lại những tác dụng kỳ diệu đến thế.
Trong những thứ mà con người xây nên từ xi măng gạch đá, không có mấy công trình tác động mạnh mẽ lên bề mặt Trái Đất nhiều như các đập thủy điện. Là một phần trong loạt bài về tác động của con người đối với hành tinh, BBC nhìn vào dấu ấn mà các đập chắn nước khổng lồ để lại cho thế hệ con cháu chúng ta sau này.
Từ Mỹ đến Trung Quốc, mức độ ô nhiễm đã giảm đáng kể. Tuy nhiên, khi các quốc gia mở cửa trở lại, mức ô nhiễm tăng về mức như trước đại dịch. Nhưng sự tập trung xem xét mức độ ô nhiễm không khí ngoài trời này lại bỏ qua một thực tế đơn giản rằng hầu hết việc tiếp xúc với không khí ô nhiễm của chúng ta diễn ra ở ngay ở môi trường trong nhà. Theo Cơ quan Bảo vệ Môi trường (EPA)
CHICAGO, Illinois (NV) – Hãng hàng không dân sự United Airlines hôm Thứ Năm, 15 Tháng Mười, nói rằng rủi ro lây nhiễm COVID-19 trên phi cơ của công ty “coi như không có” sau khi kết quả một cuộc nghiên cứu cho thấy nếu hành khách đeo khẩu trang thì chỉ có 0.003% là bị nhiễm các giọt nước nhỏ, có thể mang theo virus, từ người ngồi chung quanh bắn ra. Theo bản tin của ABC News thì cuộc nghiên cứu này, do Bộ Quốc Phòng Mỹ và United Airlines cùng thực hiện, được công bố hôm Thứ Năm. Có khoảng 300 lần thử nghiệm được tiến hành trong thời gian sáu tháng, sử dụng một mô hình người mẫu đặt trên phi cơ của United Airlines.
Bằng cách nào đó thai nhi đã xoay lưng lại về phía lỗ thủng thành tử cung với cơ chế hoạt động như một cục hít để cứu sống mẹ mình. Các bác sĩ gọi đó là điều kỳ diệu của tình mẫu tử. Các mẹ bầu luôn bằng mọi cách để bảo vệ thai nhi an toàn suốt 40 tuần thai kỳ. Nhưng kỳ thực, thai nhi cũng đang âm thầm bảo vệ mẹ theo cách của riêng mình. Tạp chí Sản – Phụ khoa và Sinh học Sinh sản, một tạp chí sản khoa hàng đầu Châu Âu vừa mới đây đã đăng tải bài viết với tiêu đề “Một ca chào đời diệu kỳ” để kể về ca sinh hiếm gặp của người mẹ Pháp 31 tuổi. Sản phụ người Pháp 31 tuổi là tình nguyện viên tại Bệnh viện Đại học Lille. Vào tuần thai thứ 36, cô bị đau bụng bất thường nên đến Bệnh viện Jeanne de Flandre để được thăm khám.
Bàn chân được mệnh danh là "trái tim thứ 2" của cơ thể vì chứa nhiều huyệt đạo quan trọng. Đó là lý do tại sao khi ngâm chân xong, bạn thường cảm thấy dễ chịu, thoải mái. Cơ thể con người như một xưởng hoá học, các bộ phận trong cơ thể liên tục làm việc ngày đêm theo quy luật: hô hấp, bài tiết, sinh sản v.v… Các nhà y học cho rằng bàn chân như tấm gương của cơ thể, nó phản ảnh tương đối chính xác tình hình sức khoẻ của con người, nó chứa vùng phản xạ của lục phủ ngũ tạng trong cơ thể. Không chỉ như vậy, dưới bàn chân còn có 60 huyệt, thường xuyên ngâm chân trong nước ấm cùng gừng đập giập và 1 thìa muối từ 10=>15 phút rồi lau chân thật khô sau đó massage Dầu Nóng Xoa Bóp Antiphlamine Hàn Quốc để cân bằng nhiệt độ cơ thể, trước khi đi ngủ nên mang đôi vớ dày sẽ thúc đẩy khí huyết vận hành.
Dưới đây là những thông tin phổ biến nhưng sai lầm hoặc giả dối nhưng không hề có bằng chứng khoa học, nhiều người lâu nay vẫn tin là thật. 16 sự thật khoa học sai lầm mà chúng ta vẫn nghĩ là thật 1. Chuối có họ hàng với cây cọ - Sai 2. Không trọng lực do không có lực hấp dẫn - Sai 3. Trái cấm trong Kinh thánh là quả táo - Sai 4. Các kim tự tháp Ai Cập do nô lệ xây dựng - Sai 5. Chó sói hú khi thấy Mặt Trăng - Sai 6. Mũi tên la bàn chỉ về Cực Bắc - Sai 7. Người tiền sử sống trong hang - Sai 8. Ketchup là nước sốt cà chua - Sai 9. Mặt Trăng có mặt tối - Sai 10. Bốn mùa xuất hiện do khoảng cách giữa Mặt trời và Trái đất thay đổi trong năm - Sai 11. Charles Darwin nói rằng con người tiến hóa từ khỉ - Sai 12. Rượu làm nóng cơ thể - Sai 13. Không gian vũ trụ là môi trường chân không - Sai 14. Trái đất chỉ có 4 đại dương - Sai 15. Người da đỏ thường cưỡi ngựa - Sai 16. Não nghỉ ngơi khi ngủ - Sai
Vào mùa thu, độ ẩm trong không khí bắt đầu giảm xuống, người nhạy cảm có thể cảm thấy. Theo Đông Y, đây là lúc táo khí thịnh hành, ảnh hưởng trực tiếp đến công năng tạng Phế... Theo Hoàng đế Nội kinh viết: “Tây phương sinh táo, táo sinh kim, kim sinh tân, tân sinh Phế...” - tạm dịch: trời ở phương Tây sinh ra táo khí - khí khô ráo, táo khí sinh ra hành kim, hành kim sinh ra vị tân - vị cay. Con người nhờ vào vị cay mà sinh ra và trưởng dưỡng tạng Phế.
Khi nói đến bầu cử tổng thống Mỹ, người ta thường nghĩ đến sự ganh đua của hai đảng là Cộng hòa và Dân chủ. Vậy sự khác nhau căn bản giữa đảng Cộng hòa và Dân chủ trong chính trị Hoa Kỳ là như thế nào? Đặc biệt là các vấn đề đối nội của chính nước Mỹ. Dưới đây là một số khác biệt cơ bản giữa hai đảng này.
Bảo Trợ