Chúng Ta Không Cần Nhiều Đạm Đến Thế

03 Tháng Mười Một 20184:24 CH(Xem: 492)

Chúng ta không cần nhiều đạm đến thế

Hầu hết mọi người dùng nhiều protein hơn mức khuyến nghị nên dùng hàng ngày trong chế độ ănBản quyền hình ảnhGETTY IMAGES
Image captionHầu hết mọi người dùng nhiều protein hơn mức khuyến nghị nên dùng hàng ngày trong chế độ ăn

Với sản phẩm giàu đạm sẵn có, nhiều người trong chúng ta ăn theo chế độ nhiều đạm, nhưng thực sự chúng ta cần bao nhiêu đạm? Và nó có thực sự giúp ta giảm cân không?

Vào đầu thế kỷ 20, nhà thám hiểm Bắc Cực Vilhjalmur Stefansson đã chỉ ăn thịt trong 5 năm. Nghĩa là chế độ ăn của ông bao gồm khoảng 80% chất béo và 20% protein. Hai mươi năm sau, năm 1928, ông lặp lại việc này trong một thí nghiệm kéo dài một năm tại Bệnh viện Bellevue của Thành phố New York.

Stefansson muốn bác bỏ lập luận của những người cho rằng con người không thể sống được nếu chỉ ăn thịt. Nhưng không may cho ông, trong cả hai hoàn cảnh này, ông nhanh chóng bị bệnh khi chỉ ăn thịt nạc mà không có chất béo nào. Ông bị "ngộ độc protein", có biệt danh là "cái đói của thỏ". Các triệu chứng của ông biến mất sau khi ông giảm lượng protein và tăng lượng chất béo lên. Thực tế, sau khi trở lại New York và ăn theo chế độ điển hình của Mỹ với mức protein như bình thường, ông thấy sức khỏe suy sụp suy nên đã trở lại với chế độ ăn ít tinh bột, nhiều chất béo, nhiều protein cho đến khi ông qua đời ở tuổi 83.

Những thí nghiệm với ông là một số trong số ít trường hợp được ghi chép lại về ăn nhiều protein dẫn đến tác động rất xấu; nhưng mặc dù việc bán chất bổ sung protein đang tăng vọt, nhiều người vẫn không biết chắc rằng mình cần bao nhiêu protein, dùng nó như thế nào, và nếu dùng quá nhiều hoặc quá ít thì có nguy hiểm không.

Mặc dù tỷ lệ béo phì tăng gấp đôi trong hai thập kỷ qua, chúng ta ngày càng ý thức về những gì ta ăn. Trong những năm gần đây, nhiều người chuyển đổi từ bánh mì trắng và sữa béo sang bánh mì nâu, bánh mỳ bằng bột chưa rây và sữa tách kem. Riêng protein chiếm vị trí trung tâm của sự chuyển đổi này, với các viên protein, các thanh và các phiên bản protein nâng cao của các sản phẩm chủ lực (từ ngũ cốc đến súp) bày tràn lan các kệ hàng siêu thị. Và với thị trường chất bổ sung protein toàn cầu trị với giá 12,4 tỷ đô la vào năm 2016, rõ ràng là chúng ta đang tin và ủng hộ ý tưởng là ta cần protein hết mức.

Nhưng giờ đây một số chuyên gia lại cho rằng thực phẩm với lượng protein tăng cao (và giá tăng) là một sự lãng phí tiền bạc.

 

Protein cần thiết để cơ thể phát triển và sửa chữa. Thực phẩm giàu protein như sữa, thịt, trứng, cá và đậu hạt được phân tách thành các axit amin trong dạ dày, được hấp thụ trong ruột non, sau đó gan sẽ chọn acid amin nào cơ thể cần. Phần còn lại được xả ra theo nước tiểu.

Các hãng bán chất bổ sung khuyên uống lọ lắc protein sau khi tập luyện để giúp tăng trưởng và bù đắp mô cơBản quyền hình ảnhGETTY IMAGES
Image captionCác hãng bán chất bổ sung khuyên uống lọ lắc protein sau khi tập luyện để giúp tăng trưởng và bù đắp mô cơ

Người lớn không hoạt động đặc biệt nhiều nên ăn khoảng 0,75g protein mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Trung bình, khoảng 55g đối với nam và 45g đối với nữ, hoặc hai phần thức ăn (kích cỡ bằng lòng bàn tay) có thể là thịt, cá, đậu phụ, các loại hạt hoặc đậu.

Không có đủ chất đạm có thể dẫn đến rụng tóc, mụn da và giảm cân do khối lượng cơ giảm. Nhưng những tác dụng phụ này là rất hiếm, và phần lớn chỉ xảy ra ở những người có sự rối loạn ăn uống.

Mặc dù vậy, hầu hết chúng ta có protein liên kết lâu dài với việc tạo cơ bắp. Điều này là chính xác. Các hoạt động dùng đến sức mạnh sẽ gây ra sự phân hủy protein trong cơ bắp. Để cơ bắp phát triển mạnh hơn thì các protein cần phải được xây dựng lại. Một loại axit amin, được gọi là leucine, đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc kích hoạt quá trình tổng hợp protein.

Một số chuyên gia thậm chí còn lập luận rằng không bổ sung protein sau khi tập luyện có thể gây ra sự mất mát trong cơ bắp lớn hơn sự tổng hợp, nghĩa là không bù đắp được khối lượng cơ bắp. Các hãng chất bổ sung khuyến nghị nên uống lọ lắc protein (thường ở dạng nước sữa 'whey' protein giàu leucine, tức một sản phẩm phụ khi làm phô mai) sau khi tập luyện để giúp tăng trưởng và bù đắp mô cơ.

Nhiều người tiêu dùng đồng ý. Báo Cáo 2017 của công ty nghiên cứu Mintel cho thấy 27% người Anh sử dụng các sản phẩm dinh dưỡng thể thao như thanh protein và lọ lắc 'whey'. Con số này lên tới 39% cho những người tập thể dục nhiều hơn một lần một tuần. Nhưng 63%. tức hơn hơn một nửa, số người dùng sản phẩm này thấy khó để nói là chúng có tác dụng.

Nhiều người dùng các sản phẩm dinh dưỡng thể thao như thanh protein và lọ lắc proteinBản quyền hình ảnhGETTY IMAGES
Image captionNhiều người dùng các sản phẩm dinh dưỡng thể thao như thanh protein và lọ lắc protein

Thật vậy, nghiên cứu về khả năng tạo cơ của các chất bổ sung protein là đa dạng. Một phân tích năm 2014 của 36 bài báo cho thấy rằng các loại này không có tác động đến trọng lượng thịt nạc và sức cơ bắp trong vài tuần đầu của việc rèn luyện độ dẻo dai ở người chưa rèn luyện.

Theo thời gian và nếu việc rèn luyện tích cực hơn, thuốc này có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, bài báo cũng kết luận rằng những thay đổi này chưa được chứng minh trong thời gian dài. Một bài đánh giá năm 2012 tiếp tục nói rằng protein "làm tăng kết quả hoạt động, tăng phục hồi sau rèn luyện và trọng lượng thịt nạc"… nhưng để có lợi ích tối ưu, nên kết hợp với chất tinh bột có tác dụng nhanh.

Nhưng ngay cả khi vận động viên và người tập thể dục có thể hưởng lợi từ chất tăng protein sau khi tập luyện, thì điều đó không có nghĩa là họ nên dùng chất bổ sung và chai sinh tố. Hầu hết mọi người sẽ nhận được khi ăn nhiều hơn mức khuyến nghị nên ăn hàng ngày, Kevin Tipton, một giáo sư thể thao của Đại học Stirling, nói. "Chẳng một ai cần phải dùng chất bổ sung. Đó chỉ là cách thuận tiện để có được protein, nhưng không có gì trong chất bổ sung mà không có trong thực phẩm. Thanh protein chẳng qua chỉ là thanh kẹo với một chút protein bổ sung."

Tipton nói thêm rằng ngay cả trong số những người tập thể hình, các sản phẩm như protein 'whey' cũng không quan trọng như được cường điệu hóa. "Người ta quá chú ý đến việc phải dùng chất bổ sung nào cho đúng, như trường hợp trái ngược đi tập phòng gym so với làm việc nặng. Có rất nhiều biến số, chẳng hạn như giấc ngủ, mức căng thẳng và chế độ ăn," ông nói.

Hầu hết các chuyên gia đồng ý với Tipton rằng protein tốt nhất là từ thực phẩm thay vì từ chất bổ sung. Nhưng có một số ngoại lệ, chẳng hạn như các vận động viên gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu protein hàng ngày, Graeme Close, giáo sư sinh lý học con người tại Đại học Liverpool John Moores, nói. "Tôi tin rằng hầu hết đều cần ăn nhiều hơn mức quy định hàng ngày, và có bằng chứng xác đáng cho việc này," ông nói. Trong trường hợp này, ông nói, một lọ chất bổ sung là hữu ích.

Một thành phần dân số nào khác có thể được hưởng lợi từ protein bổ sung? Người già. Đó là bởi vì khi già đi, ta cần nhiều protein hơn để duy trì khối lượng cơ bắp. Nhưng khi già ta cũng có xu hướng ăn ít protein hơn vì lưỡi ta thích ngọt hơn mặn.

Emma Stevenson, giáo sư khoa học thể thao và thể dục tại Đại học Newcastle, đang làm việc với các công ty thực phẩm để đưa được nhiều protein hơn vào đồ ăn nhẹ mà người già được biết là thường xuyên mua, chẳng hạn như bánh quy. "Chúng ta cần duy trì khối lượng cơ bắp khi già đi, bởi vì ta hoạt động kém hơn và yếu hơn," bà nói.

Close nói rằng người già nên tăng lượng protein vào khoảng 1,2g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

May mắn thay là cũng khó để dùng quá nhiều protein. Trong khi ta có một giới hạn trên của lượng protein, nhưng "hầu như không thể" tới được hạn đó, Tipton nói. "Một số chuyên gia dinh dưỡng lo ngại rằng chế độ ăn nhiều protein có thể làm tổn thương thận và xương, nhưng bằng chứng đối với người khỏe mạnh là rất ít. Có thể sẽ là có vấn đề nếu người bị bệnh thận ăn nhiều protein, nhưng khả năng có tác dụng phụ nào đó là rất thấp."

Nhưng trong khi bản thân protein không có hại thì nhiều chất bổ sung protein lại có nhiều tinh bột, được gọi là FODMAP, gây ra các triệu chứng tiêu hóa như chướng khí đầy hơi và đau bụng. Stevenson khuyên nên đọc kỹ nhãn chất bổ sung, các thanh và viên protein. "Thông thường, chúng chứa rất nhiều calo và tinh bột, thường ở dạng đường. Bạn không nên nghĩ rằng bởi vì nó nhiều protein mà là tốt cho sức khỏe đâu," bà nói.

Giảm cân

Protein từ lâu đã liên quan đến việc giảm cân, với chế độ ăn ít tinh bột, nhiều protein của Paleo và Atkins, hứa hẹn sẽ kéo dài cảm giác no. Người ta không giảm cân được thường là do họ cảm thấy đói, và các nghiên cứu MRI đã chỉ ra rằng một bữa ăn sáng nhiều protein có thể giúp ngăn chặn việc thèm ăn trong ngày.

Có đủ bằng chứng cho thấy protein là gây chán ăn, Alex Johnstone của Đại học Aberdeen, nói. Do đó nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì điều quan trọng hơn là phải có một bữa ăn sáng giàu protein, chẳng hạn như đậu hạt với bánh mì nướng hoặc sữa chua sinh tố, thay vì dùng chất bổ sung.

Nhưng bà không ủng hộ chế độ ăn "kiểu Atkins" và đã phát hiện ra rằng việc cắt bỏ tinh bột có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe đường ruột (và giờ đây chúng ta biết rằng duy trì một đường ruột khỏe mạnh là tối quan trọng đối với nhiều khía cạnh về sức khỏe và sự sảng khoái).

Thay vào đó, Johnstone khuyến cáo rằng những người thừa cân nên ăn một chế độ ăn giàu protein và tinh bột vừa phải, bao gồm 30% protein, 40% tinh bột và 30% chất bé, so với chế độ ăn trung bình khoảng 15% protein, 55% tinh bột và 35% chất béo

Nhưng, tất nhiên, việc chỉ tăng lượng protein nạp vào sẽ không thể giúp giảm cân. Việc chọn thịt nạc như thịt gà hoặc cá là mấu chốt. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn một lượng lớn protein động vật có liên quan đến việc tăng cân, và thịt đỏ nói riêng có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư cũng như bệnh tim.

Tuy nhiên, có các protein lành mạnh không phải là thịt như 'mycoprotein', một loại protein thực vật có nguồn gốc từ nấm. Nấm protein như 'Quorn' có nhiều chất xơ và protein.

Các nhà nghiên cứu hiện đang xem xét cách mà thành phần độc đáo này (của cả protein và chất xơ) có thể ảnh hưởng đến độ no và mức insulin, mà chúng có liên quan đến bệnh tiểu đường loại hai. Một nhóm nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn protein nấm với chế độ ăn thịt gà và thấy rằng mức insulin ở những người ăn nấm 'Quorn' cũng đạt được mức hạn chế đường như vậy, nhưng cần ít insulin được sản xuất từ tuyến tụy hơn.

Nguy cơ của việc tiêu thụ quá nhiều protein là nhỏ, nhưng nguy cơ lớn hơn có thể chỉ là bị lừa mua sản phẩm đắt giá cung cấp cho ta nhiều protein hơn cần thiết. "Một số sản phẩm dán nhãn là nhiều protein nhưng không phải thế, mà lại khá đắt. Dù sao, dùng nhiều protein hơn cần thiết là lãng phí về tiền bạc, và là bỏ tiền vào nhà tiêu," Johnstone nói.

Bài tiếng Anh trên BBC Future
Theo BBC

Gửi ý kiến của bạn
Tên của bạn
Email của bạn
So với những chú ỉn chậm chạp thì lợn bướu cực kỳ nhanh nhẹn, có thể đạt vận tốc 50km/h. Chúng ưa sống trong hang nhưng lại... lười đào, nên thường tận dụng hang hốc của các loài khác để ở. Và loài vật này cũng có kiểu vào hang rất ngộ, đó là chui giật lùi.
Tiếng Anh trị vì ở Hoa Kỳ, nhưng tiếng Tây Ban Nha và các ngôn ngữ khác cũng được sử dụng trong cả nước. - Hoa Kỳ là một nhà lãnh đạo trong kinh doanh quốc tế và một quốc gia dựa trên nhập cư, dẫn đến một quốc gia năng động, trong đó tiếng Anh là ngôn ngữ được sử dụng rộng rãi nhất nhưng tiếng Pháp, tiếng Ả Rập và tiếng Bengal cũng có nhiều người nói.
WASHINGTON, D.C. (NV) – Khởi sự từ năm 2021, các công dân Mỹ sẽ cần có visa để viếng thăm phần lớn các quốc gia Âu Châu, do các vấn đề an ninh biên giới. Hiện nay, công dân Mỹ đi Âu Châu trong vòng 90 ngày chỉ cần mang theo sổ thông hành. Tuy nhiên, khối Liên Âu (EU) hôm Thứ Sáu, 8 Tháng Ba, loan báo rằng kể từ năm 2021, công dân Mỹ sẽ cần có visa để đến thăm phần lớn các quốc gia ở Âu Châu, theo bản tin hãng thông tấn UPI. “Cũng giống như các quốc gia và khu vực khác trên thế giới, Âu Châu vừa quyết định cải thiện mức độ an ninh để tránh có thêm tình trạng di dân bất hợp pháp và khủng bố,” theo EU. Chính sách mới này áp dụng cho 26 quốc gia ở trong khu vực Shengen tại Âu Châu, trước vẫn có thể đi lại mà không cần visa.
Hoa Kỳ là một nước cộng hòa bao gồm 50 tiểu bang, một số vùng lãnh thổ và một quận, Washington D.C, cũng là thành phố thủ đô của đất nước. Hoa Kỳ trước đây là thuộc địa của Anh và hoàn toàn giành được độc lập khỏi Anh vào năm 1776. Sau khi giành được độc lập, Hoa Kỳ bắt đầu giành được các lãnh thổ mới, một số trong đó sau đó được thừa nhận là các quốc gia. Chính phủ Hoa Kỳ khá độc đáo khi so sánh với hệ thống chính phủ của các quốc gia khác. Một số quốc gia có xu hướng mô hình hóa chính phủ của họ xung quanh Hoa Kỳ.
Vũ trụ bao la luôn ẩn chứa những bí mật mà khoa học vũ trụ vẫn chưa giải đáp được hết. Một vài những bí ẩn này đã được con người khám phá như các hành tinh, ngôi sao, lực hút Trái đất… Nhưng vẫn còn rất nhiều những bí ẩn về vũ trụ làm đau đầu các nhà vật lý thiên văn: bên trong lỗ đen có gì, vật chất tối, sự kết thúc của vũ trụ...
Ngày Quốc tế Phụ nữ 8/3 đang đến gần, hãy cùng chúng tôi điểm lại thông tin và hình ảnh của 7 người phụ nữ có những đóng gớp lớn lao làm thay đổi lịch sử thế giới.
ORANGE COUNTY, California (NV) – Học ngoại ngữ là một điều rất cần thiết vì các quốc gia ở khắp thế giới ngày càng kết nối với nhau dễ dàng hơn. Tuy vậy, bạn cần phải chọn học đúng ngôn ngữ nào có lợi cho mình và cần phải biết bảy ngôn ngữ hữu dụng nhất của thế kỷ 21.
Đó là những gì Harrison Jacobs - một phóng viên được trải nghiệm thực tế. Hóa ra, bên trong kim tự tháp chẳng có gì vui cả. *Bài viết dựa trên trải nghiệm của Harrison Jacobs - cây viết của Business Insider. Biểu tượng của Ai Cập là kim tự tháp - đây hẳn là điều không ai có thể chối cãi. Trong số đó thì Đại kim tự tháp Giza là nổi tiếng nhất. Là đại công trình cổ xưa nhất của con người với niên đại cách đây gần 5000 năm, một trong 7 kỳ quan nhân tạo của lịch sử loài người, nên không có gì ngạc nhiên khi rất nhiều tín đồ du lịch ao ước được ghé thăm kim tự tháp Ai Cập.
Sầu riêng là loại quả đặc biệt và là vua của các loại quả. Bởi trái sầu riêng là loại hoa quả dùng để vua "dụ" mỹ nhân, mùi trái sầu riêng thực sự là mùi tất chân sau khi tập GYM... Đó là những sự thật "khó đỡ" về quả sầu riêng.
GD&TĐ - Nhờ ứng dụng công nghệ thông tin vào truy xuất nguồn gốc, người dùng có thể biết được quá trình nuôi trồng, chế biến, vận chuyển của nhiều loại thực phẩm qua phần mềm QR code. Theo Sở NN&PTNT Hà Nội, mỗi tháng, nhu cầu tiêu dùng của người dân Thành phố khoảng 52.000 đến 55.000 tấn trái cây,
Bảo Trợ